Weißes Gold oder reines Gift?
Die Milch bekommt schon seit einiger Zeit große Aufmerksamkeit, insbesondere seit dem Boom des vegangen Lebensstils. Immer wieder hört man Milch ist schlecht, unnatürlich sie zu trinken, krebserregend und gar nicht für uns Menschen gemacht. Bei diesem Lebensmittel scheiden sich die Geister wie bei kaum einem anderen Produkt; die Emotionen gehen hoch. Ich hab die Milch aus ernährungsphysiologischer Sicht nochmals genauer für euch unter die Lupe genommen.
A glas milk a day keeps the doctor away?
Laut österreichischen Ernährungsempfehlungen sollte man bis zu 3 Portionen Milchprodukte pro Tag konsumieren, 2x weiß (Joghurt, Milch, Hüttenkäse, Buttermilch,…) und 1x gelb (Käse). Bevorzugt in fettarmer Variante.
In meinem Kühlschrank sind von den Milchprodukten lediglich Joghurt, Milch und Topfen in fettarmer Variante zu finden (je nach Gebrauch). Bei Käse die fettarme Variante sehe ich als „Geschmacksverbrechen“ und macht nicht wirklich Sinn. Fettreduzierter Käse schmeckt -meiner Meinung nach- nach nichts und damit ich wirklich etwas Käsegeschmack habe. reicht meist 1 Scheibe nicht, dh insgesamt erhöhe ich meine Fettzufuhr mit dem Käse wiede, da ich sicherlich min. 2 Scheiben auf meinem Brot brauche. Aber von einem richtig guten Bergkäse – mit zwar viel Fettgehalt, aber auch intensivem Geschmack- brauch ich nur eine sehr dünne Scheibe und all meine Geschmacksknospen sind rund um zufrieden – da lacht das Herz und die Seele freut sich : ) Zudem suggerieren Light-Produkte immer, dass es gesund ist und man hat das Gefühl man kann mehr davon essen. Also Finger weg, lieber weniger und dafür richtig gute Qualität!
Laut Prof. Dr. Waltzl (1) (Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Karlsruhe, 2017) sind die Annahmen, dass das Milchfett – mit dem sehr hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren- sich ungünstig auf unsere Gesundheit auswirkt, überholt und nicht mehr haltbar.
Übrigens, Fruchtjoghurts zählen nicht zu den empfohlenen Milchprodukten: diese haben teilweise mehr Zucker als Süßigkeiten. In einem Becher Fruchtjoghurt (und nicht die XL-Variante, sondern 200 g) findet man schon mal bis zu 6 Stk. Würfelzucker – dann lieber selbst machen.
Die Milch macht´s?! Milch ist meine Stärke?!
Was ist eigentlich so gut an der Milch? Welche Nährstoffe sind drinnen? Und werd ich wirklich stark mit Milch?
Calcium
Allseits bekannt ist, dass Milch Calcium liefert. 99% des im Körper vorkommenden Calciums befindet sich in Knochen und Zähne, also besonders wichtig im Wachstum und bei älteren Menschen um das Osteoporose (Knochenschwund) – Risiko zu sinken. Zudem spielt Calcium auch eine wichtige Funktion für die Muskeln.
Übrigens: Vitamin D verbessert die Aufnahme von Calcium im Körper. Vitamin D wird hauptsächlich im Körper nur Sonnenstrahlung produziert, daher ab ins Freie und die Sonne auf den Körper knallen lassen 😉
Eiweiß
Milch liefert auch hochwertiges Eiweiß. Eiweiß ist für unseren Körper sehr essentiell, beteiligt an diversen Körperfunktionen, nicht nur Muskelaufbau, sondern auch beim Aufbau und Erhalt von Körpermasse, insbesondere wichtig im Wachstum und Schwangerschaft. Zudem wichtig für viele Hormone (z.B. das Bluterzuckerspiegel regulierende Hormon Insulin).
Vitamin B2 – Riboflavin
Dieses Vitamin ist zuständig für die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Proteine und Fett, also ganz essentiell für unseren Energiestoffwechsel. Ein Wachstumsvitamin sozusagen.
Natürlich sind noch viele weitere wichtige Nährstoffe drinnen. Wie man sieht ist Milch ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, insbesondere im Wachstum und später im Alter. Übrigens, der Konsum von Milch ist laut Empfehlungen der AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit) ab dem 6. Monat in geringen Mengen möglich.
Du bist, was du isst
Eigentlich schon ein wirklich abgenutzter Satz, man kann ihn vielleicht auch schon gar nicht mehr hören, aber irgendwie stimmt er einfach. Nicht wortwörtlich natürlich, aber unser Körper reagiert darauf was wir essen und spiegelt uns es wider – sei es, dass man sich nicht wohl fühlt, es auf die Stimmung schlägt oder im schlimmsten Fall an einer ernährungsassoziierten Erkrankungen erkrankt.
Mittlerweile wird der Darm immer mehr erforscht, insbesondere was unser Mikrobiom betrifft.
Mikrowas? Das Mikriobiom ist eine Vielzahl (im Billionenbereich) von Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Dazu zählen wir auch unsere Darmbakterien. Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass eine Dysbalance unserer Darmbakterien uns nicht nur auf die Stimmung schlägt, sondern auch zu diversen Erkrankungen wie Depressionen, Krebs, Diabetes, Übergewicht führen kann. Die gesamte Darmflora lässt sich leider nicht nur durch Ernährung beeinflussen (einige Faktoren sind genetisch oder z.B. tötet Antibiotikum nicht nur die schlechten, sondern auch die „guten“ Bakterien), doch sie trägt einen sehr hohen Anteil.
Was kann ich nun tun und wieso hängt das mit der Milch zusammen? Fermentierte (wie Sauerkraut oder anderes in Essig eingelegtes Gemüse) und probioitische Lebensmittel (insbesondere Joghurt, Kefir und Buttermilch) haben positive Wirkungen auf die Darmflora. So sind insbesondere Milchprodukte wichtig für eine gesunde Darmflora!
Ist Milch wirklich weißes Gold oder doch weißes Blech?
Laut einer amerikanischen Studie wird Milch mit Krebs in Verbindung gebracht, insbesondere Prostatakrebs. Laut Waltz (1) sagt zwar die World Cancer Research Fund, dass zwischen dem Verzehr von Milch „möglicherweise“ eine Verbindung zu Prostatakrebs besteht, jedoch nur bei sehr hohem täglichen Konsum (mehr als 1,2 Liter Milch und 140 g Hartkäse).
2016 wurde dies jedoch widerlegt (Review von 2016 (Food & Nutrition Research), die sich intensiv mit mehreren Studien beschäftigt und ausgewertete haben (2)). Auch laut International Agency for Research on Cancer ist die Beweislage, dass Milch zu Prostatakrebs führen soll, zu schwach ist und es wird auf jeden Fall noch mehr Forschung benötigt.
Ganz im Gegenteil, der tägliche Zufuhr von Milch im moderaten Maße solle sogar zu minimierten Risiko von Dickdarmkrebs führen. Zudem reduziert es das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes (2)(3).
Eine Studie von der Universität Uppsala hat 2016 herausgefunden, dass einer hoher Konsum von Milch zu weniger Knochendichte führt und eben nicht vor Knochenbrüchen schützt, insbesondere bei Hüftfrakturen. Männer betrifft dies weniger als Frauen. (4) Der Leiter der Studie Michaelsson, Ernährungswissenschafter, betont aber selbst, dass dies nur die Milch selbst betrifft, nicht aber fermentierte Milchprodukte wie Joghurt, Käse, Kefir. Diese stehen mit einem niedrigeren Risiko von Knochenbrüchen in Zusammenhang. Zudem sind hier weitere Studien notwendig, um wirklich Ernährungsempfehlungen formulieren zu können. Laut Michaelsson ist es jedoch widerlegt, dass Milch zur einer höheren Knochendichte führt. Wobei der hohe Milchkonsum von Schweden und somit die Ergebnisse der Studie sicherlich nicht auf Mitteleuropa direkt umlegbar ist. So auch Lecerf vom Forschungszentrum Institut Pasteur (Frankreich). (5)
Insgesamt ist zu sagen, dass Studien oft nur Korrelationen, also Zusammenhänge, aufdecken und nicht direkt ein Beweis für etwas sind. Eine einzelne Studie hat oft zu wenig Aussagekraft, die Metastudie (Auswertungen mehrerer Studien) hingegen schon (deshalb auch aufgepasst, was die Medien schreiben- viele Journalisten zitieren lediglich aus einer Studie- wenig Aussagekraft und mehr Studien sind definitiv notwendig).
Zudem ist es komplex, da es nicht immer nur eine Ursache gibt und der gesamte Lebensstil betrachtet werden muss. Die Zukunft der Forschung liegt sicherlich in der Individualität jedes Einzelnen und, dass pauschale Empfehlungen für die gesamte Bevölkerung nicht getroffen werden können.
Qualität vor Quantität
Wie gut die Milch ist, die wir zu uns nehmen, hängt natürlich von der Qualität und dem Lebensstil der Kuh zusammen – koventionell vs. Bio, Kraftfutter vs. Heumilch,…
So soll laut BOKU die Heumilch doppelte soviele Omega- 3- Fettsäuren haben als die „herkömmliche“ Milch. Omega-3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren, die sehr wichtig für uns sind (Brainfood, Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen). Da sie unser Körper nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung zugeführen. Zudem hängt auch die Eiweißmenge vom Energiekonsum der Kuh ab, dh Futter mit einer zu niedrigen Kaloriendichte führt zu einem schlechteren Eiweißprofil.
Übrigens bei der Heumilch ist vergorenes Futtermittel strengstens verboten. Durch den Verzicht darauf kann Käse ohne Konservierungsmittel und ohne großen mechanischen Aufwand produzieren.
No Milk for me!
Natürlich ist es möglich, auf Milchprodukte zu verzichten. Brunnenkresse, Spinat, Grünkohl und calciumhaltiges Mineralwasser sind ein sehr guter Calciumspender. Hülsenfrüchte liefern ebenso sehr hochwertiges Eiweiß. Und Vitamin B2 findet man noch in Brokkoli, Grünkohl, Pilze und Huhn.
Und wie schaut es eigentlich mit den „Milchalternativen“ aus?
Die Anzahl an pflanzlichen Drinks ist groß, hier die 4 gängigsten im Check.
Sojadrink – liefert hochwertiges Eiweiß, hat weniger Fett als Milch, jedoch kein Vitamin B2 und kein Calcium. Sojaghurt beinhaltet auch keine Probiotika (sowie all anderen pfl. Milchalternativen)
Reisdrink – ist sehr am an Nährstoffen, liefert lediglich sehr viel Kohlenhydrate und teilweise auch Zucker. Zudem hat Reis einen hohen Arsengehalt, daher sollen laut AGES Reisprodukte nicht täglich verzehrt werden. Kein Calcium und Vitamin B2 in vernachlässigbaren Mengen.
Mandeldrink – Mandeln liefern zwar viele wichtige Nährstoffe, wie u.a. die für uns wichtigen Omega-3-Fettsäuren oder wie die Milch Vitamin B2 & Calcium, doch besteht der Drink hauptsächlich aus Wasser und meist wird Zucker zugesetzt.
Haferdrink – Hafer liefert viele wichtige Nährstoffe und ist sehr ballaststoffreich. Liefert wie die Milch Calcium, aber oft wird Zucker oder Öl zugesetzt.
Beim Kauf eines pflanzlichen Drinks sollte man immer die Zutatenliste unter die Lupe nehmen und checken, ob Zucker oder Konservierungsstoffe hinzugefügt wurden und ob das Produkt mit Calcium angereichert wurde.
Fazit
Milch und -produkte sind aus ernährungsphysiologischer Sicht weiterhin ein empfehlenswertes Lebensmittel und wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Ein Übermaß an Milch ist sicherlich nicht vorteilhaft ist- ein Übermaß eines bestimmten Lebensmittel oder einer Lebensmittelgruppe ist nie besonders positiv zu bewerten (wir sprechen hier jetzt von einem sehr hohem Konsum und nicht 1/2 Portion mehr als die Ernährungsempfehlungen).
Was ich jedoch einen wichtigen Aspekt finde, die Produkte so weit wie möglich aus biologischer Haltung zu kaufen, nicht nur aufgrund der besseren Inhaltsstoffe, sondern auch aus ökoglischer Sicht und aufgrund des Tierwohls.
Ich persönlich verzehre jeden Tag Milch bzw. Milchprodukte. Mein Tag startet bereits mit einem Milchkaffee und Joghurt mit selbstgemachten Müsli. Auf Fleisch könnte/kann ich verzichten, aber auf Käse nicht – egal in welcher Form ich liebe sie alle 🙂
Quellen:
(1) Prof. Dr. Waltzl „Mehrwert durch Milch- Milch in der Ernährung“ Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, Karlsruhe, 2017
(2) Thorning et al., Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research 2016; 60
(3) Dhegan et al. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 2018 https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(18)31812-9/fulltext
(4) ORF3 Themenmontag Milch. Sendung: Milch- Ein Glaubenskrieg. 15.10.2018, Interview Karl Michaelsson, Minute 33-37
(5) ORF3 Themenmontag Milch. Sendung: Milch- Ein Glaubenskrieg. 15.10.2018, Interview Lecerf Minute 37-39
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